Postures debout en yoga



Les postures debout vous aident à renforcer les jambes et les cheville, à ouvrir les hanches et l'aine, et à améliorer votre sens de l'équilibre. A votre, vous développerez la capacité de "tenir bon" et de vous "tenir au repos", ce qui est capital dans une vie yogique.






La montagne (tadasana)

La posture de la montagne constitue le point de départ de toutes les postures debout. La tadasana aligne le corps, améliore le maintien et l'équilibre, et facilite la respiration.




1. Tenez-vous debout la tête droite, mais détendue, avec les pieds écartés de la largeur du bassin. Laissez les bras sur les côtés du corps, les paumes vers les jambes.


2. Visualisez une ligne verticale reliant le trou de votre oreille, l'articulation de votre épaule et les côtés de votre hanche, de votre genou et de votre cheville. Regardez droit devant vous, les yeux ouverts ou fermés.


3. Restez dans cette posture pendant 5 respirations.


Flexion debout - uttanasana

La flexion du buste vers l'avant étire tout l'arrière du corps et décomprime le cou en créant un espace entre les vertèbres. Dans la posture verticale, la partie cervicale de la colonne et les muscles du cou doivent puissamment travailler pour équilibrer la tête. Etant donné que nous ne portons habituellement pas suffisamment attention à cette partie de notre anatomie, nous avons tendance à accumuler beaucoup de tension dans le cou, ce qui peut causer des maux de tête. Cette posture libère la partie cervicale de la colonne et permet aux muscles du cou de se détendre. Elle améliore également de partout la circulation sanguine, et procure un effet calmant sur le corps et le mental.

Attention si problème de disque interbertébral !




1. Commencez par la posture de la montagne et, en inspirant, étirez la colonne vertébrale, ensuite levez les bras vers l'avant, puis au-dessus de la tête, omoplates abaissées vers les fesses.

















2. En expirant, penchez-vous en avant au niveau des hanches. Si vous sentez une traction à l'arrière des jambes, assouplissez les genoux.

3. Si votre tête n'est pas près des genoux, pliez-les davantage. Si vous êtes suffisamment souple. Laissez pendre la tête et le cou vers le bas.

4. En inspirant, dérouler doucement le corps vers le haut, en empilant les vertèbres les unes sur les autres de bas en haut, et en levant ensuite les bras au-dessus de la tête.

5. Répétez les étapes 1 à 3 quatre fois, puis restez en position fléchie pendant 6 à 8 respirations.



Flexion debout asymétrique - parshva uttanasana

La flexion vers l'avant en position debout asymétrique étire séparément chaque côté du dos et les tendons de l'arrière de la jambe correspondante. Cette posture ouvre le bassin, tonifie l'abdomen, décomprime le cou, améliore l'équilibre et augmente l'afflux sanguin vers le haut du buste et vers la tête.



1. Tenez-vous debout dans la posture de la montagne et, en expirant, faites un pas en avant d'environ 90 à 105 cm (soit la longueur d'une jambe) avec votre pied droit. Votre pied gauche tournera naturellement vers l'extérieur, mais si vous avez besoin de plus de stabilité, tournez-le davantage (de telle sorte que les orteils soient dirigés vers la gauche), avec le bord extérieur du pied gauche bien ancré dans le sol.

2. Placez les mains à la taille et remettez le bassin dans l'axe de la jambe avancée ; puis relâchez les mains et laissez pendre les bras.

3. En inspirant, levez les bras vers l'avant, puis au-dessus de la tête, omoplates engagées vers le bas du dos.

4. En expirant, penchez-vous en avant à partir du bassin, avec la colonne vertébrale étirée, puis assouplissez le genou droit, pour le plier. Si vous êtes assez souple, tendez le genou droit mais toujours en le gardant souple. Essayez de garder le dos le plus droit possible.

5. En inspirant, déroulez lentement vers le haut, en empilant les vertèbres l'une après l'autre de bas en haut, puis en enlevant les bras au-dessus de la tête.

6. Répétez les étapes 3 à 4 fois, puis gardez la pose de l'étape 4 pendant 6 à 8 respirations. Répétez la même séquence sur le côté gauche.


La posture en triangle debout - etthita trikonasana

La posture du triangle étire les côtés de la colonne vertébrale, l'arrière des jambes et les hanches. Cette posture étire également les muscles intercostaux (entre les côtes), ce qui ouvre la poitrine et améliore la capacité respiratoire.



1. Tenez-vous debout dans la posture de la montagne, expirez, puis avec votre pied droit effectuez un pas sur la droite d'environ 90 à 105cm (soit la longueur d'une jambe).

2. Tournez le pied droit de 90 degrés et le pied gauche de 45 degrés. Une ligne imaginaire allant du talon droit vers le pied gauche devrait couper le milieu de l'arc du pied gauche.

3. En inspirant, levez les bras sur les côtés à hauteur des épaules et parallèlement au sol, de telle sorte qu'ils forment un "T" avec le torse. Les omoplates vont vers les fesses et la colonne s'allonge.

4. En expirant, allongez la main droite vers la droite puis vers le tibia pour l'amener aussi près que possible de la cheville sans créer de gêne ; levez le bras gauche vers le ciel. Pliez légèrement le genou droit si l'arrière des jambes se tend. Autant que possible, amenez les côtés de votre torse dans une position parallèle a sol. Gardez le bassin bien face devant vous.

5. Assouplissez le bras gauche et regardez-en haut en direction de votre main gauche. Si c'est douloureux pour votre cou, regardez-en bas vers le sol.

6. Répétez les étapes 3 à 5 fois, puis gardez la pose de l'étape 5 pendant la durée de 5 à 6 respirations. Répétez la même séquence du côté gauche.

Note : dans la version classique de cette posture, les deux pieds sont parallèles, les bras et les jambes tendus, et le tronc parallèle au sol. La main droite est posée à plat sur le sol à l'extérieur du pied droit.


La posture du guerrier - vira bhadrasana

La posture du guerrier fortifie les jambes, le dos, les épaules et les bras, ouvre le bassin, l'aine et la poitrine, augmente la force et la résistance, et améliore l'équilibre. Comme son nom l'indique, cette posture procure un sentiment d'intrépidité et de force intérieure.



1. Tenez-vous debout dans la posture de la montagne et, en expirant, faites un pas en avant d'environ 90 à 105cm (soit la longueur d'une jambe) avec votre pied. Votre pied gauche tournera naturellement vers l'extérieur, mais si vous avez besoin de plus de stabilité, tournez-le davantage vers l'extérieur 8de telle sorte que les orteils pointent vers la gauche). Enfoncez le bord latéral de ce pied dans le sol.

2. Placez les mains à la taille et remettez le bassin dans l'axe de la jambe avancée ; puis relâchez les mains et allongez les bras vers le sol.

3. En inspirant, levez les bras vers l'avant puis au-dessus de la tête et pliez le genou droit à angle droit, de telle sorte que le genou soit directement au-dessus de la cheville et la cuisse parallèle au sol. Si vous ressentez une gêne dans la région lombaire, penchez légèrement le torse en avant au-dessus de la jambe jusqu'à ce que la tension dans le dos soit supprimée. Pensez à garder votre périnée et votre transverse engagé afin de ne pas trop creuser votre dos.

4. En expirant, revenez à la position de départ. Maintenez les bras vers le plafond et mettez les paumes des mains l'une en face de l'autre. Regardez droit devant vous.

5.0 Répétez les étapes 3 et 4 trois fois, puis gardez la pose de l'étape 4 pendant 6 à 8 respirations. Répétez la même séquence du côté gauche. Lorsque vous gardez cette posture, si vous ressentez une gêne dans la région lombaire, penchez légèrement le torse en avant au-dessus de la jambe jusqu'à ce que la tension dans le dos soit supprimée.


Flexion debout jambes écartées - prasarita pada uttanasana

Cette posture étire les tendons de l'arrière des cuisses et des jambes et les muscles adducteurs (sur les côtés intérieurs des cuisses) et ouvre le bassin. La flexion en avant augmente l'afflux de sang vers le haut du torse et allonge la colonne vertébrale.



1. Tenez-vous debout dans la posture de la montagne, expirez, et, avec votre pied droit, faites un pas vers la droite d'environ 90 à 105 cm (soit la longueur d'une jambe).

2. En inspirant, levez les bras vers l'extérieur sur les côtés à la hauteur des épaules et parallèlement au sol, de telle sorte qu'ils forment un "T" avec le torse.

3. En expirant, penchez-vous en avant à partir du bassin, en allongeant la colonne vertébrale et assouplissez les genoux.

4. Maintenez chaque coude plié avec la main du côté opposé, et laissez pendre votre torse et vos bras. Engagez vos omoplates vers le bas de votre dos.

5. Restez dans la pose de l'étape 4 pendant 6 à 8 respirations.


Note : Dans la version classique de cette posture, les jambes sont tendues, la tête au sol (le menton contre la poitrine) les bras en arrière entre les jambes, et les paumes des mains au sol, alignés avec les talons.



Posture de la demi-chaise - ardha utkatasana

La posture de la demi-chaise fortifie le dos, les jambes, les épaules et les bras, et procure une résistance générale.



1. Commencez dans la posture de la montagne et, en inspirant, levez les bras en avant puis au-dessus de la tête, les paumes des mains jointes l'une en face de l'autre.

2. En expirant, pliez les genoux et accroupissez-vous à demi.

Engagez bien vos bandhas et gardez les épaules basses.

3. Assouplissez les bras mais gardez-les au-dessus de la tête. Regardez droit devant vous.

4. Répétez les étapes 1 à 3 fois, puis restez dans la pose de l'étape 3 pendant 6 à 8 respirations.


Note : dans la version classique de cette posture, les pieds sont joints, les talons légèrement écartés et les bras tendus, les doigts entrelacés et les index vers le ciel. Le menton repose sur la poitrine.


Posture du chien tête en bas - adhomukha shvanasana

La pratique du chien tête en bas étire tout l'arrière du corps et fortifie les poignets, bras et épaules. Etant donné que la tête est plus basse que le coeur, cette asana fait affluer du sang frais vers le cerveau, et agit comme un rapide "remontant" lorsque vous êtes fatigué.




1. Commencez à quattre pattes, et tendez les bras sans bloquer les coudes. Assurez-vous que les mains sont directement sous les épaules, les paumes à plat au sol, et les genoux directement sous les hanches.

2. En expirant, soulevez et tendez les genous (mais sans les bloquer). En montant les hanches, positionnez votre tête de sorte que les oreilles soient entre les bras. Engagez vos omoplates vers le bas du dos.

3. Si possible, appuyez les talons contre le sol et dirigez votre tête vers le nombril. N'effectuez pas l'étape 3 si cela fatigue votre cou.

4. Répétez les étapes 1 à 3 fois, puis restez dans la pose de l'étape 3 pendant 6 à 8 respirations.


Note : dans la version classique de cette posture, les pieds sont à plat au sol, les jambes et les bras tendus, et le menton pressé contre la poitrine.


Ne gardez pas cette posture trop longtemps si vous avec des problèmes de cou, d'épaules, de poignets ou de coudes.




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