Postures d'échauffement couchée en Yoga

Tout exercice physique requiert un échauffement adéquat, et le yoga ne constitue pas une exception à cette règle. L'objectif des exercices d'échauffement est d'augmenter, grâce à votre respiration, la circulation sanguine dans les parties de votre corps que vous allez utiliser, et aussi de vous rendre plus conscient de ces parties de votre « moi » physique. Ce qui diffère avec l'échauffement de yoga, c'est que celui-ci est exécuté lentement et de manière délibérée, avec la respiration consciente et l'attention.


Précaution : Si vous avez des ennuis discaux dans la région lombaire, il se peut que les flexions vers l'avant ne soient pas un bon échauffement pour vous. Ecoutez-vous !

Et lors des flexions avant, gardez le dos bien droit en pliant vos genoux si nécessaire. Vous soulagerez ainsi les tensions lombaires. Ne forcez surtout pas !

Il est aussi conseiller d'éviter toute séance de cardio-training intense avant une séance de yoga énergétique, car cela peut causer des crampes musculaires.


Avant de commencer votre échauffement, vous pouvez lire cet article : "Avant de commencer votre séance de yoga"


La posture du cadavre (savasana)



Lever de bras en posture couchée




1. Allongez-vous à plat sur le dos dans la posture du cadavre, les bras détendus sur les côtés, les paumes des mains tournées vers le sol.

2. En inspirant, en engageant votre périnée, levez doucement les bras au-dessus de la tête et faites-les toucher le sol en arrière de la tête.

3. En expirant, gardez vos bandhas engagés, ramenez les bras sur les côtés comme à l'étape 1.

4. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.


Astuce : pour engager votre périnée, Mula bandha, faites comme si vous vouliez retenir un gaz et une envie d'uriner à chaque inspiration et expiration.

Pour engager votre traverse, Uddyana bandha, aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, sans basculer votre bassin (rétroversion) sur chaque expiration.


Genou-poitrine


Utilisez cette exercice pour l'échauffement ou la compensation.






1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés au sol.

2. En expirant, amenez votre genou droit vers votre poitrine. Prenez votre jambe juste au-dessous du genou. Si vous avez des problèmes de genou, prenez l'arrière de votre cuisse à la place.

3. Si cela vous est possible de façon aisée, étirez votre jambe gauche au sol. Si vous avez des problèmes de dos, n'écrasez pas vos lombaires sur le sol, mais conservez votre petit creux lombaire et le sacrum au sol.

4. Gardez la pose de chaque côté pendant 6 à 8 respirations.


Double extension des jambes

Cet exercice, qui utilise simultanément les deux jambes, a une fonction double. Il prépare la région lombaire et étire doucement les tendons des mollets. La double extension des jambes peut également être employée pour l'échauffement ou la compensation.





1. Allongez-vous sur le dos et amenez les genoux pliés vers votre poitrine en gardant votre petit creux lombaire.

2. Prenez l'arrière de vos cuisses à la longueur des bras.

3. En inspirant, engagez votre périnée, allongez les deux jambes perpendiculairement au sol sans écraser vos lombaires sur le sol ; en expirant, pliez-les de nouveau.

4. Répétez les étapes 2 et 3 six à huit fois.


L'extension des tendons du mollet






1. Allongé sur le dos jambes tendues, placez les bras sur les côtés, les paumes des mains tournées vers le sol.

2. Pliez juste le genou gauche et posez le pied sur le sol.

3. En expirant, aspirez le nombril vers la colonne vertébrale et levez la jambe droite en la maintenant aussi tendue que possible sans écraser vos lombaires sur le sol et en gardant bien votre sacrum au sol.

4. En inspirant, reposez la jambe au sol. Gardez la tête et les hanches au sol.

5. Répétez trois fois les étapes 3 et 4. Ensuite, avec les mains jointes, les doigts entrelacés à l'arrière de votre cuisse levée, maintenez votre jambe en place pendant 5 respirations complètes, et répétez la séquence de l'autre côté.


Astuce : mettez un petit coussin ou une couverture pliée sous votre tête si votre nuque ou votre gorge se raidit lorsque vous levez ou rabaissez la jambe.


Le demi-pont ou table à deux pieds - dvipadapitham ou bandhasana

Vous pouvez utiliser cet exercice pour l'échauffement et la compensation.




1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol près de vos fesses, avec un écartement identique à la largueur du bassin.

2. Placez les bras sur les côtés, paumes tournées vers le sol.

3. En inspirant, engagez vos bandhas et levez le bassin pour faire une planche entre le buste et les cuisses.

4. En expirant, ramenez le bassin au sol.

5. Répétez les étapes 3 et 4 six à huit fois.


Variante du demi-pont avec lever des bras





1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec un écartement identique à celui du bassin.

2. Placez les bras sur les côtés, paumes tournées vers le sol.

3. En inspirant, levez simultanément le bassin et les bras au-dessus de la tête pour les amener au sol en arrière de la tête. Gardez vos bandha engagés.

4. En expirant, reposez les hanches au sol et ramenez les bras sur les côtés.

5. Répétez si à huit fois les étapes 3 et 4.


Tête vers genou dynamique


La posture dynamique tête vers genou est une forme un peu plus vigoureuse d'échauffement. N'exécutez pas cet exercice si vous avec des problèmes de cou ou au niveau des lombaires.





1. Allongez-vous à plat sur le dos dans la posture du cadavre, les bras détendus sur les côtés, les paumes des mains tournées vers le sol, sans oubliez vos bandhas.

2. En inspirant, levez lentement les bras au-dessus de la tête et amenez-les au sol derrière la tête.

3. En expirant, tirez le genou droit vers la poitrine, levez la tête, puis saisissez le genou droit avec les deux mains. Gardez les hanches au sol. Amenez votre tête aussi près du genou que possible, mais sans forcer.

4. En inspirant, lâchez le genou et ramenez la tête, les bras et la jambe au sol (la jambe en position tendue), pour retrouver la position atteinte à la fin de l'étape 2.

5. Répétez les étapes 2 à 4 six à 8 fois de chaque côté, en alternant côté droit et côté gauche.


Astuce : Pour faciliter un peu l'exercice, gardez la tête au sol dans l'étape 3.




LE CABINET 

  • https://m.facebook.com/severineayurv
  • Instagram
  • Icône sociale YouTube

LES HORAIRES

ME CONTACTER