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Postures d'échauffement debout en Yoga

Mis à jour : 16 août 2019


Pour les quatre exercices suivants, cherchez à allonger votre colonne vertébrale pour étirer votre corps en entier. Ces mouvements vous permettront de libérer vos articulation (épaules, cou, hanches) afin de vous mettre en bonne condition générale pour votre séance.














Lever des bras en position debout


1. Tenez-vous debout tête haute, main détendu, l'écartement des pieds identique à la largeur du bassin.


2. Laissez tomber les bras sur les côtés, paumes tournées vers le corps. Regarder droit devant vous.

















3. En inspirant, levez les bras en avant et puis au-dessus de la tête sans vous pencher vers l'arrière et en gardant les épaules basses, engagez vos bandhas pour ne pas creuser le dos ni vous pencher en arrière.


4. En expirant, ramener les bras en bas sur les côtés.


5. Répétez six à huit fois les étapes 3 et 4.









Mouvement du cou



1. Tenez-vous debout la tête haute, mais détendu, l'écartement des pieds identique à la largeur du bassin.

2. Laissez vos bras pendre sur les côtés, les paumes des mains vers le corps. Regardez droit devant vous.

3. En inspirant, levez votre bras droit devant vous et amenez-le au-dessus de la tête, sans lever votre épaule, en tournant la tête vers la gauche. Gardez bien votre périnée et transverse engagés.

4. En expirant, rabaissez le bras et tournez la tête pour la ramener au milieu.

5. En inspirant, levez le bras gauche devant vous et amenez-le au-dessus de la tête en tournant la tête vers la droite.



6. Répétez les étapes 3 à 5 six à huit fois de chaque côté, en alternant côté gauche et côté droit.



Le roulement des épaules



1. Tenez-vous debout la tête haute, mais détendu, l'écartement des pieds identique à la largeur du bassin.


2. Laissez vos bras pendre sur les côtés, les paumes vers le corps.


3. En inspirant, roulez les épaules vers le haut, puis en arrière, en expirant, laissez tomber les épaules.


4. Répétez l'étape 3 six à huit fois.


Changez de sens 6 à 8 fois.







Flexion dynamique vers l'avant en position debout



1. Tenez-vous debout la tête haute, mais détendu, l'écartement des pieds identique à la largeur du bassin.

2. Laissez pendre les bras sur les côtés, les paumes tournées vers vous.

3. En inspirant, levez les bras vers l'avant et au-dessus de la tête, mains tournées vers l'avant et allongez votre colonne vertébrale.

4. En expirant, penchez-vous vers l'avant, et lorsque vous sentirez une traction à l'arrière des jambes, pliez légèrement les jambes - on appelle cela les "membres indulgents".

5. En inspirant, déroulez-vous doucement vers le haut, en empilant une à une les vertèbres de la colonne de bas en haut, et puis en levant les bras au-dessus de la tête. Finalement, relaxez les bras et mettez-les sur les côtés du corps.


6. Répétez les étapes 3 à 5 six à huit fois.


Astuce : pensez à garder vos genoux pliés dans l'étape 5 si vous avez mal au dos.



N'hésitez pas à compléter cette série par des postures d'échauffement assis comme ci-dessous :


Assis courbé sur le côté

1. Asseyez-vous confortablement avec les jambes simplement croisées. Placez la paume de la main droite au sol, à côté de la hanche droite.

2. En inspirant, levez le bras gauche sur le côté puis au-dessus de la tête à côté de l'oreille gauche.

3. En expirant, faites glisser la mains droite sur le sol vers la droite. Laissez suivre le torse, la tête et le bras gauche, en vous penchant sur le côté droit et en engageant le ventre.

4. En inspirant, revenez à la position droite (celle dans laquelle vous étiez au début de l'étape 2).

5. Répétez les étapes 2 à 4 trois fois ; puis restez en position fléchie (étape 3) pendant 6 à 8 respirations. Recommencez la même séquence de l'autre côté.

Cherchez à allonger le côté de la cage thoracique du bras levé, sans vous affaisser sur le sol.




Posture du chat - Marjariasana

Idéal si vous avez mal au dos. La posture du chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l'abdomen.

Quand vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse).


Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s'arrondit). Enchaînez ces deux mouvements une dizaine de fois.