Les grands principes de la méditation

Elle est devenue un phénomène très "tendance". Et pour cause ! Les effets de la méditation sont si bénéfiques sur le mental, et sur tout ce qui en découle, que de nombreuses approches rendent aujourd'hui cette pratique ancestrale accessible à tous. D'une session de trois minutes via une appli sur votre smartphone au stage intensif de dix jours : toutes les formules existent. Alors plus d'excuses pour ne pas essayer la méditation.




Vous serez les premiers surpris par ses effets de transformation positive ! Et assez vite. Débutants ou confirmés, la méditation ne requiert aucun talent particulier, hormis celui d'observer "en conscience" ce qui se passe en vous. C'est la seule chose qu'exige la méditation et c'est son fondement. S'asseoir trois minutes et fermer les yeux pour observer sa respiration, ses émotions et ses pensées : c'est méditer. Marcher en prenant conscience des sensations du pied qui se déroule sur le sol : c'est méditer.


La méditation développe la posture d'auto-observation. En nous plaçant comme observateurs de nous-mêmes, nous prenons de la distance avec nos pensées, nos émotions, nos réactions. Le simple fait de prendre ce recul nous distancie de nos comportements automatiques et fait que, peu à peu, avec la pratique de la méditation, nous apprenons à ne plus nous laisser submerger de façon automatique. Nous développons ainsi un autre regard et changeons notre façon de penser et d'agir. Et apprenons à gérer nos émotions. Nul hasard donc à ce que la méditation se développe en entreprise, dans les studios, chez soi, sur les applis... Elle est en effet très efficace pour éviter le burn-out et pallier les effets du stress. Plus encore, elle développe notre confiance en nous et nous aide à voir et à renforcer nos ressources personnelles. Avec la méditation, nous positivons !



Les bienfaits scientifiquement prouvés

Les études neuroscientifiques ont prouvé les bienfaits de la méditation. Elle développe la conscience de soi, amène du calme intérieur car elle permet de se distancier de ses pensées et de ses émotions. Elle nous aide à développer une attitude de pensée positive, diminue l'activité cérébrale liée à l'anxiété et améliore la concentration. Et surtout, la méditation permet de reconfigurer les synapses dans le cerveau : c'est la plasticité cérébrale. Les pensées automatiques qui nous régissent peuvent se modifier grâce à l'observation de nos pensées/émotions/sensations corporelles. Peu à peu, nous nous libérons de l'emprise de nos fonctionnements automatiques et prenons de la distance. Côté santé, la méditation réduit les symptômes du stress et des douleurs chroniques. Elle prévient et réduit les troubles cardiovasculaires et de l'hypertension, et améliore le système immunitaire.



4 conseils pour méditer :


1. Bien respirer !

Hélas, nous respirons de façon automatique. Or, le simple fait de prendre conscience de sa respiration est la clé fondamentale du yoga et de la méditation. Et du bien-être tout simplement !

Allongé sur le dos ou assis le dos bien droit (sur un chaise ou en tailleur), prenez conscience des trois étages de votre respiration (abdominale, thoracique et nasale) et des mouvements que cela crée dans votre corps.

La respiration abdominale : mettez les mains sur votre ventre et observez le ventre qui se gonfle à l'inspiration et redescend à l'expiration. Vous pouvez inspirer sur trois temps et expirer sur six. En expirant, imaginez que vous rejetez tout ce que vous avez besoin de vider (les pensées négatives, le stress, la fatigue...)

La respiration thoracique : à l'inspiration, la poitrine se soulève. Et a l'expiration elle redescend, comme un mouvement d'accordéon de part et d'autre de la poitrine (les côtes s'écartent légèrement puis se rapprochent).

La respiration nasale : visualisez l'air qui entre et sort de vos narines. inspirez sur trois temps et expirez sur six. Regardez (vraiment ou mentalement), la pointe de votre nez.


2. Développer son calme intérieur

La méditation s'oriente suivant vos différents besoins qui peuvent évoluer... Mais, souvent, on a besoin d'introspection. Dans ce cas, observez en développant la conscience "témoin" : celle qui observe le flux des pensées, des émotions, et les sensations corporelles. En prenant cette distance, vous ne vous y identifiez plus. C'est alors le lâcher-prise. Si vous sentez que vous avez besoin de concentration, laissez converger tout le flot de vos pensées en fixant votre esprit sur un objet ou sur une image... Vous restez alors centré et pleinement présent à ce qui est. Vous êtes présent, dans "l'ici et maintenant".

Si vous avez besoin des deux, vous pouvez débuter par la pratique de la concentration, poursuivre en élargissant votre attention au flux des pensées, sensations et autres perceptions. Et terminer en devenant l'observateur conscient de ces différents phénomènes.


3. Rester connecté avec ses sensations

Faites le point en vous sur ce qui se passe à cet instant. Prenez conscience de vos sensations corporelles. Puis de votre état d'humeur : percez-vous une émotion ? Notez votre état mental : certaines pensées vous traversent-elles ? Lesquelles ? Restez bien connecté à toutes les informations émanant de votre état du moment. Puis reprenez votre activité plus sereinement. Avant une réunion, votre présentation ou un rendez-vous avec votre boss, prenez une minute de pause les yeux fermée, votre attention focalisée sur votre respiration.


4. Méditer à chaque instant

Il s'agit de tous ces petits moments banals 'on pourrait utiliser pour méditer, c'est-à-dire pour être en pleine conscience. Vous attendez un bus ? Sentez vos deux pieds au sol et observez votre respiration à cet instant T. Idem si vous attendez devant une photocopieuse ! Quand vous marchez, essayez de ressentir les sensations du pied qui se déroule, des bras qui se balancent, du corps qui bouge. Quand vous prenez votre douche, prenez conscience des sensations de l'eau sur la peau... etc.,etc. Il y a mille et une occasions de méditer chaque jour.




3 applis pour méditer :


- Méditer avec Christophe André

Grand ambassadeur en France de la méditation de pleine conscience, Christophe André propose dans son application une sorte de prolongement de son best-seller, "Méditer, jour après jour". Avant de commencer, des tests sont proposés pour cibler vos besoins de méditation en fonction de votre état d'esprit. Vous pouvez ensuite choisir vos sessions à la carte parmi toutes celles qui sont proposées. Possibilité de commencer par des sessions de trois minutes.


- Petit bambou

Cette appli créée par un enseignant chercheur grenoblois officiant à l'Ecole de management de Grenoble est sans doute l'une des plus connues en France. Plusieurs exercices sont proposé, avec différentes voix, sur des thématiques variées : la force du sourire, les noeuds de tension, le chemin vers soi, repérer ses émotions... Une fois un cycle thématique entamé, il faut le cuivre de session en session. On ne peut aller librement d'une session. On ne peut aller librement d'une session en session. On ne peut aller librement d'une session à l'autre car chaque thématique revêt une progression dans les règles de la méditation.


3. Pleine conscience

Avec plus de 500 000 utilisateurs, c'est l'une des applications santé les plus téléchargées, directement inspirée du programme de Jon-Kabat-Zinn, pionnier de la pleine conscience. Sept catégories de méditations sont proposées en fonction de l'humeur du moment. Les exercices guidés durent de 3 à 30 minutes et consistent par exemple à "scanner" son corps pour s'ancrer dans l'instant présent, en acceptant et accueillant ses émotions et pensées. Vous avez aussi des méditations silencieuses et personnalisées, ainsi qu'une fonction de rappel vous signalant qu'il est temps de méditer pour vous aider à bien être dans le moment présent.

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