Le yoga pour équilibrer Vata

Mis à jour : 16 août 2019



Pour apaiser vata, il est conseillé de privilégier des postures et des respirations qui apaisent, posent ancrent, renforcent la stabilité mentale et physique, et régulent le système intestinal. Parmi les postures d'équilibre recommandées, on peut citer les postures de flexion avant qui calment le mental grâce à l'étirement provoqué sur tous les muscles du dos. Les système nerveux est alors stimulé en douceur, ce qui favorise la relaxation. Les postures d'ancrage sont également indiquées, apportant de la stabilité à vata si mobile !

Vata se caractérise aussi par une constitution fraîche (souvent une mauvaise circulation du sang qui rend les extrémités froides). Les postures debout ancrent et produisent de la chaleur. L'ancrage se fait par les pieds et le positionnement des jambes.


Votre séance sur 15 minutes

1. Commencez pas un pranayama sur 3 minutes (voir en fin de cet article).

2. Faites une posture debout d'ancrage sur 3 à 5 minutes.

3. Enchaînez sur une posture assise de lâcher-prise sur 3 à 5 minutes.

4. Finissez par un pranayama sur 3 minutes.


Posture de l'arbre - vrikshasana

C'est une posture qui permet de travailler l'équilibre et la concentration, tout en tonifiant tout le corps.



Etalez bien la plante du pied au sol, gardez les hanches à la même hauteur, puis ouvrez la poitrine et respirez doucement en fixant un point devant vous pour tenir l'équilibre.


Pensez à effectuer la posture avec la jambe opposée.













La posture du "triangle"Trikonasana



1. Installez-vous debout dans la posture de tadasana (debout, droit comme un I). Faites un grand pas vers l'arrière avec la jambe droite. La distance entre les deux jambes correspond environ à la longueur d'une jambe. Pivotez les orteils du pied droit vers la droite et déposez le talon.

2. Etirez les bras et levez-les à la hauteur des épaules. Les épaules sont détendues et les bras forment une ligne droite. les paumes des mains sont dirigées vers le sol.

3. A l'expiration, tirez la hanche droite vers l'arrière. Pliez à partir des hanches et abaissez le haut du corps vers l'avant. Maintenez les bras parallèles au sol.

4. Lorsque vous sentez que vous êtes à votre maximum, glissez le bras gauche vers le sol et déposez le bout des doigts au sol ou sur votre tibia. Levez le bras droit vers le ciel, en maintenant une ligne droite avec les deux bras. Détendez les épaules.

5. Si la nuque le permet, la tête pivote et le regard vient se fixer à l'intérieur du bras droit, Sinon, le regard demeure devant soi.

6. Maintenez la position 30 secondes puis répétez les différentes étapes de l'autre côté.



La posture de la chaise - Utkatasana



1. Mettez-vous en tadasana, pieds bien parallèles, écartés de la largeur du bassin. A l'inspiration, levez les bras devant vous, paumes face à face, aussi loin au-dessus de la tête que vous pouvez. Reculez bien les épaules pour ouvrir la poitrine.

2.A l'expiration, pliez les genoux en essayant d'amener les cuisses le plus possible parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les chevilles et le dos demeure droit.

3. Si vous le pouvez, faites encore deux respirations et, sur une inspiration, poussez dans les pieds pour remonter.

4. Pour sortir de la pose, redressez vos genoux à l'inspiration en soulevant les bras au-dessus de la tête. A l'expiration, ramenez les bras de chaque côté du corps.



Posture de la demi-chandelle - Viparita Karani

Cette posture aide à éviter mais aussi guérir les varices, tout en étant favorable pour le coeur.



Etendue sur le dos, placez vos mains à plat sur le sol le long du corps. Tendez et joignez vos jambes. Redressez ces dernières à la verticale et dégagez le bassin du sol. Respirez avec l'abdomen et gardez la position tant qu'elle n'est pas pénible. Redescendez lentement et détendez-vous au sol avant de vous relever lentement.




La posture de la demi-pince tête sur le genou - Janu Sirsasana



1. Asseyez-vous au sol, allongez la jambe droite et repliez la gauche vers l'intérieur, plante du pied contre la cuisse opposée.

2. Inspirez en étirant bien les bras.

3. Puis expirez en amenant votre tête sur le genou de la jambe tendue. Restez au moins deux respirations dans cette posture.

4. A l'inspiration, redressez-vous en étirant les bras.

5. Puis changez de côté. Allongez la jambe gauche et repliez la jambe droite.



La posture de la chaise en torsion - Parivritti utkatasana




1. Commencez comme pour la posture utkatasana, pieds bien parallèles, écartés de la largeur du bassin. A l'inspiration, levez les bras devant vous, paumes face à face, reculez bien les épaules.

2. A l'expiration, pliez les genoux en essayant d'amener les cuisses parallèles au sol. Mettez le coude droit vers le genou gauche externe. Appuyez vos paumes ensemble et poussez activement votre coude contre votre cuisse pour soulever et faire pivoter votre poitrine, ce qui augmente la torsion. Tirez votre hanche droite légèrement vers l'arrière, en s'assurant que les deux genoux sont parallèles.

3. A l'inspiration, redressez-vous et sur une prochaine expiration, et faites la même chose de l'autre côté.

4. Pour sortir de la pose, redressez vos genoux à l'inspiration en soulevant les bras au-dessus de la tête. A l'expiration, ramenez les bras de chaque côté du corps.



La posture de la pince - Paschimottanasana



1. Asseyez-vous au sol, les jambes allongées devant vous et les mains posées sur les genoux. Détendez le corps.

2. Doucement, pliez le buste à partir des hanches et allongez-vous sur vos jambes. Glissez les mains sur les jambes afin d'aller enlacer les pieds, les chevilles ou les mollets, selon votre flexibilité. Tentez de déposer le ventre sur les cuisses.

3. Inspirez, redressez-vous légèrement et tentez d'aller plus loin sur l'expiration seulement. La nuque est relâchée et vous pouvez fermer les yeux dans cette position.

4. Maintenez la position pour quelques secondes. La capacité à maintenir longtemps cette pose augmentera avec la pratique.


Tadasana - "la posture du palmier"




1. Les pieds joints et bien enracinés dans le sol, tenez-vous droit. Entrelacez vos doigts et étirez vos bras vers le haut.


2. Vos paumes doivent être face au plafond.


3. Levez vos orteils et étirez-vous autant que possible.










La posture du guerrier - Virabhadrasana


Cette posture tonifie le corps.

Dans cette position debout tonifiante, pensez à redresser le bassin en avançant la hanche de la jambe arrière vers l'avant et en reculant légèrement la hanche de la jambe avant. Rentrez le nombril vers les lombaires (vertèbres du bas du dos) et laissez tomber le coccyx vers le sol. Faites de profondes respirations et changez de jambe.



La posture du guerrier (2ème variante) - Virabhadrasana




1. Prenez la posture de tadasana. A l'expiration, faites un grand pas avec la jambe droite vers l'arrière de votre tapis. La distance entre les deux jambes devrait être l'équivalent de la longueur d'une jambe. Pivotez les orteils du pied droit vers la droite et alignez les talons en vis-à-vis.

2. Soulevez les bras parallèles au sol, omoplates roulées vers l'arrière, épaules détendue, paumes vers le sol. Les doigts sont longs.

3. A l'expiration, fléchissez le genou gauche et descendez jusqu'à ce que votre cuisse et votre tibia forment un angle de 90 degré. Poussez dans la cuisse gauche vers l'extérieur afin qu'elle demeure alignée avec le genou. (Dans cette posture, quand in fléchit le genou, ce dernier a tendance à vouloir aller vers l'intérieur et ce n'est pas ce que l'on cherche à faire). Poussez le coccyx vers le sol.

4. Maintenez les bras en ligne droite en vous assurant d'abaisser les épaules. La tête se tourne afin de regarder le majeur du bras gauche. Le regard est fixe et stable.

5. Gardez la pose 30 secondes à 1 minutes puis répétez les étapes avec la jambe droite à l'avant.


La posture du guerrier (3ème variante) - Virabhadrasana III


Si vous souhaitez fortifier vos jambes et vos muscles abdominaux, le Guerrier 3 est une très bonne posture qui fait aussi travailler votre équilibre.


Respirez calmement, fixer un point devant vous ou regardez le sol (plus facile) et tendez bien la jambe arrière comme si le pied repoussait un mur imaginaire. Gardez les hanches au même niveau (tournez la face externe de la cuisse de la jambe levée vers le sol).




Posture du tigre - Vyaghrasana

Cette posture assouplit les muscles et fait travailler l'équilibre.

Vous allez vous étirez comme un tigre ! N'oubliez pas de travailler les deux jambes.




Demi-lotus équilibre sur les orteils - Padangustha Padma Utkatasana

Equilibre, flexibilité des chevilles et des hanches mais aussi ouverture du coeur.



Ceci est une posture avancée donc entraînez-vous tranquillement et rappelez-vous que si vous tombez, c'est normal ! Il suffit de respirer et de recommencer en douceur.




Posture Demi-lune - Ardha Chandra Chapasana

Cette posture ouvre les hanches et favorise l'équilibre.


Après avoir effectué la posture de la demi-lune, vous pouvez rendre l'étirement plus intense en attrapant votre pied.




Posture de la planche - Kumbhakasana





Les respirations (pranayamas)

Quasiment tous les pranayamas sont bons pour vata au mental agité ! Stress, anxiété, rumination des pensées, dispersion... Vata a besoin de calmer et poser son mental. Pour chacun de ces pranayamas, vous devez être assis confortablement le dos parfaitement droit pour que le souffle (le prana) passe correctement le long de la colonne vertébrale (lieu de la respiration "pranique", et non physiologique). L'expiration doit être plus longue que l'inspiration (inspirer sur 3 temps et expirer sur 6 est conseillé pour démarrer), et se fait toujours bouche fermée. Faites ces pranayamas 3 minutes, puis augmentez la durée au fur et à mesure de votre pratique.


La concentration sur un point - Tratak

Ce pranayama calme la dispersion du mental en le concentrant sur un point. Il ralentit les pensées et les ruminations.

1. Fermez les yeux et concentrez votre regard intérieur sur la pointe de votre nez. Inspirez est expirez normalement, puis plus profondément en veillant à ce que cela reste confortable. Et concentrez-vous sur la sensation du souffle qui entre et sort des narines.

2. Refaites cette même respiration mais les yeux entrouverts convergeant sur la pointe du nez.

3. Pour plus d'efficacité, collez votre langue au milieu de votre palais sur toute la durée de l'exercice. Cela ralentit le flot des pensées.


La respiration alternée

Elle apaise et équilibre, induit le calme et la tranquillité de l'esprit. En respirant alternativement avec les narines droite et gauche, nadi shodana équilibre nos énergies lunaires (ida, narine gauche) et solaire (pingala, narine droite). Vous alternez la respiration en fermant la narine droite avec le pouce et la narine gauche avec l'annulaire. Commencez toujours l'exercice en fermant la narine droite.

1. Fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche.

2. Fermez la narine gauche avec l'annulaire puis expirez par la narine droite.

3. Inspirez par la narine droite.

4. Fermez la narine droite et expirez par la narine gauche.

5. Inspirez par la narine gauche.

6. Fermez la narine gauche puis expirez par la narine droite.

Inspirez pas la narine droite, etc.


La respiration de "l'abeille" - Brahmari

Ce pranayama sonore est particulièrement apaisant pour vata, d'autant que ce dosha s'équilibre par l'ouïe et le son (qu'il soit intérieur ou extérieur).

Inspirez par les narines et expirez bouche fermée en faisant le "Mmm" du bourdonnement de l'abeille. Après plusieurs cycles respiratoires, le son viendra comme naturellement, sans que vous ne vous en rendiez compte. Ce pranayama est également une technique de méditation.




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