La salutation au soleil en 12 étapes - Surya namaskara

Mis à jour : 18 août 2019

Un enchaînement détox à tous points de vue !



Dès qu'on s'intéresse au yoga, on n'entend parler d'elle.

Il s'agit d'une série de 12 postures enchaînées qui, à elles seules regroupent les différentes familles de postures (ouverture, fermeture, verticalité, flexion avant...).

Elle permet de refaire circuler l'énergie dans tout le corps.


Si vous avez peu de temps pour pratiquer le yoga, 4 cycles seulement de la salutation changeront votre journée !


Rentrez votre ventre pour chaque temps respiratoire.

Pour tirer le maximum de bénéfices de vos postures de yoga, mettez tout votre mental à contribution.

- Lorsque vous êtes debout, soyez vraiment debout ; placez fermement les pieds sur le sol.

- Lorsque vous vous penchez, penchez-vous avec l'attention la plus complète.

- Lorsque vous vous étirez, faites-le avec la plus grande concentration. Votre mental rend votre pratique non seulement élégante, mais aussi efficace.




1. Commencez en position debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches. Placez les paumes l'une contre l'autre dans la position de prière, les pouces touchant le sternum au milieu de votre poitrine.


2. En inspirant, ouvrez lentement les mains et levez les bras en avant, puis en haut au-dessus de la tête. Cambrez le dos et regardez en haut au plafond.

















3. En expirant, penchez-vous vers l'avant depuis les hanches en étirant votre dos, assouplissez les genoux ; et placez les mains sur le sol. Amenez la tête aussi près des jambes que possible et relâchez-la.


4. En inspirant, pliez le genou gauche et amenez rapidement la jambe droite en arrière d'un pas. Votre genou gauche doit se trouver directement au-dessus de la cheville et votre cuisse être parallèle au sol, de telle sorte que votre genou forme un angle droit. Regardez droit devant vous.



5. En expirant, amenez le pied gauche en arrière à côté du droit, et maintenez une position de pompes. Si les bras vous lâchent, pliez les genoux au sol et marquez un temps d'arrêt à quatre pattes.








6. Inspirez et, en expirant, abaissez au sol (depuis la position de pompes) les genoux, la poitrine et le menton. Gardez les fesses en l'air.





7. En inspirant, faites glisser la poitrine vers l'avant sur le sol, puis courbez-vous en arrière pour prendre la posture du cobra.







8. En expirant, retournez les orteils, levez le bassin, étendez les jambes, et abaissez la poitrine. Gardez les deux mains au sol et la tête relâchée.








9. En inspirant, avancez le pied droit d'un pas, placez-le entre les mains, et regardez droit devant vous.












10. En expirant, avancez d'un pas le pied gauche et placez-le parallèlement au pied droit et à la même hauteur. Assouplissez les genoux et pliez-vous vers l'avant.






























11. En inspirant, levez les bras soit en avant puis en haut au-dessus de la tête depuis le devant, soit sur les côtés et en haut comme des ailes, puis cambrez-vous en arrière et regardez en haut, comme à l'étape 2.


12. En expirant, remettez les mains dans la position de prière, comme à l'étape 1.



Répétez la séquence complète 3 à 12 fois. Commencez d'abord par le pied droit, puis alternez avec le pied gauche, pour un nombre égal de fois par pied. (Chaque côté compte comme une demi-exécution complète.) Effectuez les mouvements lentement, en vous arrêtant après l'inspiration et après l'expiration.


Si vous avez des problèmes de dos, il vous sera peut-être difficile de vous relever depuis la position fléchie en avant (étape 11) avec les bras soit en avant, soit sur les côtés. Dans ce cas, vous pouvez essayer de vous "dérouler" pour remonter : gardez le menton sur la poitrine et dépliez-vous en empilant les vertèbres les unes après les autres, les bras pendant sur les côtés. Lorsque vous serez complètement à la verticale, amenez les bras vers l'avant, puis vers le haut et au-dessus de la tête ; cambrez juste un peu le dos et regardez en haut.


Si les étapes 7 et 12 de la salutation au Soleil vous sont trop difficiles, ne répétez que les étapes 1 à 3 de la version en 12 étapes, jusqu'à ce que vous soyez prêt à en faire davantage.




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